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高考倒计时2个月，来看看科学的高考饮食法则

　　由于疫情原因，今年的高考被延期一月，但时光飞逝，进入5月，距离高考还剩下2个月时间，无论是复习备考还是为临场考试作准备，考生的体力和脑力消耗都很大，这时候如果营养跟不上，不仅影响考生的身体健康，还会影响学习效率和考试成绩。

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　　家长该如何科学合理地安排饮食，为考生保驾护航呢？

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　　备考饮食清淡为佳

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　　人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。

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　　?而富含蛋白质和脂肪的食物尽管能够为身体提供充足能量，却也容易造成消化系统的过重负担。

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　　少吃蛋白质、脂肪、升糖食物

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　　蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

　　多吃淀粉、蔬果

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　　淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。

　　多补充磷脂、水溶性维生素

　　水溶性维生素和磷脂可以说是大脑的强力燃料，磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。

　　维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。

　　同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

　　增加矿物质 入

　　另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的 入，增加钾、钙、镁的 入量，有利于保持情绪沉稳平和。

　　多吃蔬果、酸奶

　　多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。

　　在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

　　避免加工食品

　　备考期间，尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。

　　根据最新出版的中国居民膳食指南，居民一日三餐要包括五类食品:第一类为谷类、薯类、杂豆类;第二类为蔬菜、水果类:第三类为畜、禽、鱼、蛋等动物性食品;第四类为奶、大豆、坚果类;第五类为纯热量食物,包括淀粉、糖、油。

　　此外，中国居民膳食指南还建议每人平均每天 入食物12种，每周至少25种。不同的食物营养各有特点,食物多样才能营养全面。由于备考阶段考生精神高度紧张、脑力消耗较大，因此，其三餐搭配更需讲究合理。

　　早餐要吃好

　　早餐坚持三原则“必吃、吃饱、吃好”，注意主食、副食合理搭配，除了粥粉面包，还可以吃些鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物，保证上午大脑对能量和营养素的需求,帮助提高注意力、增强记忆力。

　　午餐要量足质高

　　作为一天中能量和营养素要求最多的时刻，午餐有承上启下的作用。因此，考生在午餐中应 入充足的热量和各种营养素，包括谷类、蔬菜、肉类、豆制品等，比早餐量要多些，保证充足营养以满足下午的需要。

　　另外，午餐要尽可能翻新花样，不仅会增进食欲，同时也能保证食物的多样性。但要注意避免进食过饱，消化不良下午的精神状态有可能造成影响。

　　晚餐要清淡易消化

　　晚餐要清淡、营养，不宜吃太多。可 入油脂偏少的食物，多吃蔬菜,适当吃些粗杂粮，如小米、玉米、糙米、红薯等。粗杂粮富含B族维生素，可以调节考生的精神状态，改善睡眠质量，缓解紧张情绪。

　　如果上完晚自习或是复习较晚，需要加餐补充能量，应选择在睡前1~2小时进食，选择温牛奶、鸡蛋或是一些坚果等能助睡眠的食物，切勿大鱼大肉。

　　加餐以水果、酸奶、坚果为主

　　备考考生每天可在课间吃些新鲜水果或者一小把核桃仁、花生等坚果，不仅增加饱腹感，还能补充大脑所需能量，提高记忆力。但需要注意的是，坚果含油脂丰富,不宜吃太多，每日以不超过20克为宜。

　　备考期间的8条饮食法则

　　1.一日总能量略低于平日水平。

　　2.烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

　　3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

　　4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

　　5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

　　6.尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。

　　7.严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

　　8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

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